중량을 어떻게 설정해야할까?

오늘 목표는 '중량을 이해해보자' 입니다

중량의 이해

여러분들이 운동을 시작한지 얼마지나지 않은 초심자분들이라면
무게 설정에 관해서 궁금하신 점이 많으실 겁니다

중량 설정에 관해서는 상급자분들이 아닌 이상 
지속적으로 자신의 운동에 의문을 가지실 가능성이 높은데요
의문점을 가지는 것에 대해서는 정체기, 부상, 발전 없는 몸 상태 등의 
수많은 원인들이 있겠지만 특히 초심자분들은 중량에 대한 의문점이 많을거라고 생각합니다

그렇기에 오늘은 중량에 대한 이야기를 해보려고 해요

중량에 관한 이야기를 하다보면 항상 나오는 이야기들이 있습니다
'고중량 그거 들다 다친다'  '저중량 고반복으로 해도 몸 만들기 충분하다'
'고중량 저반복보다 중중량 중반복이 좋지 않을까요?' 
'지금 15회 가능 무게로 본 세트를 하고 있는데 무게를 높일까요?'
'데드리프트나 스쿼트 진행할 때 허리가 아픈데 어떡할까요?'
등 항상 나오는 이야기들이 있습니다

이것을 해결하기 위해서는 중량을 이해해야 합니다

웨이트 트레이닝

중량은 상대적입니다 
100kg들 수 있는 사람이 50kg를 드는 것과
60kg들 수 있는 사람이 50kg를 드는 것은 다릅니다
전자에게 50kg는 저중량으로 분류될 것이며
후자에게 50kg은 고중량으로 분류될 가능성이 높습니다
이렇듯 중량은 상대적인 부분이 굉장히 많은 비율을 차지합니다

이미 상당한 몸을 만든 사람이 말하는 저중량은 
여러분들에게 저중량이 아닐 수 있기에
여러분들은 필터를 통해 이야기를 걸러서 
자신에게 맞게 변환시켜야 합니다
그대로 적용하지는 말라는 말이죠
사람마다 모두 개개인만의 특성이 존재하기에
자신에게 맞게 변환시켜 적용시키는 것을 추천합니다

그러나 중량엔 상대적인 부분만 존재하는 것이 아닙니다
위의 이야기를 조금 변환시키겠습니다
100kg를 들 수 있는 사람이 40kg를 드는 것
60kg을 들 수 있는 사람이 40kg을 드는 것은
상대적인 부분에서 차이가 있겠지만
40kg의 무게로는 좋은 몸을 만들기에는 무리가 있습니다
그렇기에 상대적인 차이를 고려해 운동을 하는 것은 좋지만
절대적으로 낮은 중량을 사용한다면 그것으로는 운동이 되지 않습니다


지금부터는 위에 서술했던 항상 나오는 이야기들에 대해 이야기 해보겠습니다


'고중량 그거 들다 다친다' 

고중량으로 운동을 진행하다 부상을 입는 경우는 초심자보다는
오히려 중,상급자가 더 많습니다
왜냐하면 중량으로 인해 다칠만큼의 고중량은 초심자는 들지 못합니다
초심자분들이 부상을 입는 경우는 고중량으로 인해 다치는 경우보다
잘못된 자세로 진행해 부상을 입는 경우가 더 많습니다
초심자분들이 잘못된 자세임을 알아차리기 더 힘든 이유는 
저중량에서는 왠만해선 다 자세가 좋게 나옵니다


'고중량 저반복보다 중중량 중반복이 좋지 않을까요?' 

이것은 어떠한 목적을 가지고 있느냐에 따라 다르겠지만
연구 결과로써 보자면 근성장에 효율적인 방식은
10회 내외로 할 수 있는 중량으로 진행하는 것이 근성장에 효율적이라고 합니다
그러나 50kg의 무게로 10회를 진행하는 것보다 
그 이상의 무게로 10회를 진행하는 것이 더 근성장에 좋겠죠?
이것이 우리가 고중량 훈련을 진행해야하는 이유입니다

목적에 따라 훈련방식은 다르겠지만 보편적으로 고중량 훈련을 진행을
추천하는 이유는 위와 같습니다


'저중량 고반복으로 해도 몸 만들기 충분하다'

이렇게 말하는 사람들은 이미 연차가 충분히 쌓였거나 자체적으로 운동에 대한 
감각이 타고난 사람일 수 있습니다
왜냐하면 저중량으로 몸을 만드는 것은 충분한 중량 또는 고중량으로 몸을 만드는 것보다
몸을 만들기가 상당히 어렵습니다
중, 고중량에 비해 저중량은 근육 사용에 대한 감각 또는 몸에 대한 이해가
따라주지 않는다면 효율적인 근육의 사용이 따라오지 않습니다

게다가 저중량으로 몸을 만드는 기술을 터득하는 시간보다 단순히 
힘을 키우는 것이 더 빠르기에 어느정도의 반열에 오르신게 아니라면
저중량 고반복을 진행하시기보다 어느정도 몸을 만들고 힘을 키우신 후에 
자신에게 필요하다 싶으면 진행하시는 것을 추천합니다

고중량 훈련

'지금 15회 가능 무게로 본 세트를 하고 있는데 무게를 높일까요?'

아마 모든 질문 중 가장 많은 사람들이 생각하고 고민하는 문제라고 생각합니다
당장 15회로 여러세트가 가능한 사람이라면 고중량, 중중량, 저중량을 
병합해서 진행하여야 합니다
평균적으로 상급자는 근육을 세분화하여 고립시켜 훈련하기에
중중량 위주인 사람들이 많습니다 
왜냐하면 상급자분들의 고중량은 너무 무겁기 때문에 
근신경계를 신경써서라도 많이 진행할 수가 없습니다
그렇기에 상급자분들은 고중량보단 중,저중량에 신경을 쓰는 부분들이 있습니다
그러나 초심자분들은 상대적인 부분에선 고중량일지라도 
절대적인 부분으로 봤을 땐 고중량이 아닐 가능성이 높습니다
그렇기에 중량의 성장률이 높으며 정체기를 맞이하기까지 
상당한 시간이 필요하기에 고중량으로 훈련하는 것이 좋습니다

고중량으로 훈련을 진행을 하다보면 정체기를 맞이하게 되는데 
이때부터는 관리가 이전보다 더 중요해집니다
근육의 회복은 24~72시간을 필요로 하지만 근신경계의 타격을 회복하는 데에는
2주 이상의 시간을 필요로 합니다
저도 레그 프레스를 고중량으로 진행을 하다 신경계에 타격이 온 이후
그 중량 부근의 무게만 진행하려해도 다리의 감각이 없어지는 것 같기에
긴 회복시간을 가진 후 진행하니 이전으로 돌아왔습니다
그렇기에 고중량을 남발하긴 어렵다는 것을 알고 관리를 해주시길 바라겠습니다