안녕하세요
오늘은 크레아틴에 관한 이야기를 해볼까합니다
크레아틴은 아미노기 대신에 구아니딘기를 가진 아미노산 유사 물질로
근육 속에 크레아틴인산 형태로 있다가
ADP를 ATP로 인산화시키면서 크레아틴으로 분해되는 물질입니다
우리 몸의 근육이나 신경에서
빠르지만 용량이 작은 에너지 저장고 역할을 하며
에너지가 필요할 땐 ADP를 ATP로 만들고
에너지가 남아돌 때는 다시 인산을 받아 에너지를
저장하는 역할을 하기 때문에 글리코겐과 비슷한 역할을 한다고 볼 수 있습니다
ATP는 에너지로 쓰는 자원입니다
크레아틴은 그러한 ATP의 재생산을 촉진시켜 근육에서
좀 더 많은 에너지를 만들어 더 힘을 짜낼 수 있게 해주고 피로를 덜어주어
근력 운동 시 근육량이 늘어나게 해줍니다
크레아틴에 대한 수많은 연구 결과에 따르자면
크레아틴을 지속적으로 복용할 시
소량의 근력 향상이 관측되었고 복용을 하지 않았을 때보다
더 많은양의 근합성이 촉진된 것을 알 수 있습니다
전체적인 체내 크레아틴 저장량에 관한 논문에 따르면
크레아틴의 체내 흡수율을 높이는 방법으로
크레아틴만을 섭취하는 것이 아니라
탄수화물과 단백질과 더불어 함께 섭취한다면 체내 크레아틴 저장량이
더 높게 나온 것을 확인할 수 있었습니다
추가적으로 최근 나온 스포츠 영양학 논문들의 내용을 살펴본 결과
운동 전 크레아틴을 섭취하는 것보다 운동 후 크레아틴을 섭취하는 것이
조금 더 효과를 볼 수 있다는 결과가 있었습니다
지금부터는 크레아틴을 효율적으로 섭취하기 위한 방법을 알아보겠습니다
첫 번째 방식은 로딩을 통한 섭취입니다
크레아틴 섭취 초기에 20g/d 씩 1주일을 섭취한후
이후부터 5 g/d 씩 섭취해주는 방식입니다
초기에 높은 수치의 크레아틴을 체내에 넣은 후
5 g/d 씩 섭취함을 통해 처음부터 5g 씩 섭취한 수치보다
더 높은 체내 크레아틴 저장량을 유지한다는 전략입니다
두 번째 방식은 그냥 섭취입니다
초기부터 5 g/d 씩 섭취하는 방식입니다
천천히 체내 크레아틴 저장량을 늘려가는 방식입니다
연구 결과 두가지 방식 중 로딩을 통한 섭취 방식이
체내 크레아틴 저장량을 더 빠르게 늘릴 수 있다는 결과를 내놨습니다
세 번째 방식은 휴지기를 가지는 것입니다
자신이 설계한 만큼 섭취를 몇주간 유지하다
1~2주만큼의 휴지기를 가지는 방식입니다
휴지기 이후로는 다시 섭취를 하며 혹시 모를 부작용을 방지하기 위한 방식입니다
크레아틴에 대한 수많은 연구 결과에서 확인된 크레아틴의 부작용은
근육 내 수분량의 증가에 따른 체중 증가 밖에 없습니다
수많은 연구 결과가 입증하듯이 크레아틴은 부작용이 거의 없는 것으로 판명되었습니다
물론 사람의 체내 시스템과 특징이 조금씩 다르듯
부작용이 생기는 사람도 있을 수 있겠지만
수많은 연구 결과에도 부작용이 체중 증가밖에 없었다면
믿고 섭취해도되는 좋은 식품임이 틀림없습니다
이상 크레아틴에 대해 알아보았습니다
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