벌크업!
운동을 하시는 분들이라면 흔히들 알고있는 단어입니다
벌크업은 바디빌딩에서 근육의 양을 효과적으로 증진시키기 위해 거치는 프로그램으로서
고강도의 운동에 식사량을 늘려서
체내에 탄,단,지,기타영양소들을 근성장에 도움이 될 수 있도록
충분히 공급시켜 체중 및 근육량을 증대하는 것을 말합니다
내가 벌크업을 하겠다! 라고 하신다면 우선 자신의 몸을 한번
살펴봐주시길 바라겠습니다
"내가 체지방률을 낮추면서 벌크업하겠다!"
"내가 체지방률을 유지하면서 벌크업하겠다!"
이런건 없습니다
벌크업은 체지방의 증가 없이 이뤄질 수가 없습니다
바디빌더들을 보시면 알 수가 있습니다
그들의 시즌과 비시즌을 비교해보면 상당수의 바디빌더들의
프로그램이 다른 것을 알 수 있습니다
왜냐 시즌기에는 탄수화물, 수분섭취량 등을 제한하고
비시즌기와는 다른 프로그램을 돌리며 운동을 하기 때문입니다
시즌기와 비시즌기의 운동 목적이 다릅니다
비시즌기는 근육의 증대
시즌기는 비시즌기동안 쌓인 체지방을 제거하여 이전보다
증가된 근육량을 만드는 것을 목적으로 합니다
따라서 내가 벌크업을 진행 중인데 좀 이상하다
살크업이다 하는 분들은 밑의 3가지 체크리스트를 확인해주시기
바랍니다
벌크업 체크리스트 3가지
1. 고중량 프로그램/훈련을 하지 않는다
오하오 대학 연구결과
여러 프로그램들을 연구한 결과 고중량 훈련을 진행한 그룹에서 가장 높은 근성장 수치를 보여줬습니다
애리조나 주립대학 연구 결과
근력운동 140개 메타분석 결과
1rm의 80%의 무게로 각 부위를 주당 2회씩 트레이닝 하는 것에
높은 근성장 수치를 보여줬습니다
운동 초보자 = 무분할 or 2분할로 일주일에 타겟을 최소 3회이상 10reps 정도 가능한 무게로
훈련하는 것이 좋습니다
2.프리 웨이트가 아닌 머신 운동만 한다
복합다관절 훈련인 프리웨이트 운동에 비해
머신들은 부상 예방률이 높고 타겟층을 확실하게 고립시켜 준다는
장점이 존재하지만 근력, 근성장을 목표로 한다면
복합다관절 운동을 머신과 병행하는 것이 근성장에 좋습니다
3. 식사량의 부족
운동량이 증가할수록 식사량도 증가하거나 밸런스를 찾아가야하는데
밸런스를 못 찾고 있을 가능성이 높습니다
운동 년차가 쌓여가지만 체중에 변화가 없으신 분들은 탄수화물 섭취보다
지방의 섭취를 늘려보는 것을 추천합니다
가뜩이나 단백질은 체내에서 근육의 합성을 보조하는데
채네에서 대사되는 단백질의 양으로는 근성장에 부족할 수 있습니다
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